Como parar de comer por estresse

Talvez você coma sorvete depois de um dia difícil no trabalho ou busque chocolate após uma discussão com seu parceiro. Comer por razões emocionais de vez em quando é normal e não há motivo para se sentir culpado, mas se isso se tornou um padrão, você pode estar se perguntando como parar de comer tanto por estresse.

A seguir, vamos explorar as causas da compulsão alimentar por estresse e fornecer dicas. Como te auxiliar no foco de alimentos nutritivos, a encontrar uma rede de apoio e gerenciar o estresse para ajudá-lo(a) a retomar o controle de seus hábitos alimentares.

O que é comer por estresse?

Comer por estresse é quando você come compulsivamente ou em excesso para suprimir, acalmar ou se distrair de sentimentos negativos queacompanham o estresse. Também é conhecido como alimentação emocional.

Basicamente, se você se pega buscando comida quando está estressado, ansioso ou sobrecarregado, mas não com fome, você pode estar comendo por estresse. 

Comer por estresse é um transtorno? Não exatamente. Você pode ter ouvido falar em transtorno da compulsão alimentar por estresse, mas comer por estresse não é classificado como um transtorno alimentar da mesma forma que o transtorno da compulsão alimentar periódica ou a anorexia nervosa.

Trata-se de uma forma de transtorno alimentar que pode afetar sua saúde e bem-estar. 

Comer por estresse pode  levar a problemas de saúde física, como obesidade, pré-diabetes  e diabetes. Também pode afetar sua saúde mental, principalmente se você se sentir culpado ou ansioso por comer por estresse. 

É fácil desencadear um ciclo vicioso: comer por estresse pode levar a mais estresse, o que pode levar a mais compulsão alimentar por estresse, e assim por diante.

Comer por estresse não é simplesmente uma questão de falta de autodisciplina ou autocontrole. Existem muitos fatores subjacentes que podem levar alguém a comer por estresse. 

Algumas pesquisas teorizam que quanto mais estressada uma pessoa está, maior a probabilidade de seu cérebro associar a comida a uma sensação de recompensa. Especialmente alimentos ricos em calorias.

Também é possível desenvolver dependência de alimentos reconfortantes (geralmente ricos em gordura e açúcar). Isso pode levar a um ciclo alimentar estressante, já que esses alimentos ricos em gordura e açúcar podem atenuar a sensação de estresse e proporcionar uma sensação temporária de bem-estar.

E o estresse crônico — estresse severo vivenciado por um longo período — pode resultar em excesso alimentar.

Quando você está estressado, seu corpo libera cortisol, um hormônio que ajuda a lidar com o estresse. Mas se os níveis de cortisol estiverem muito altos com muita frequência (como acontece em um trabalho exigente ou com crianças pequenas que requerem atenção constante), isso pode aumentar o apetite e a vontade de comer alimentos reconfortantes. 

Isso, obviamente, torna difícil manter escolhas alimentares nutritivas e porções saudáveis.

Você pode não comer por estresse no momento em que sente emoções como estresse e ansiedade. O horário do dia pode influenciar seu apetite e desejos por comida, sendo as tardes e noites períodos de maior risco para comer em excesso. Especialmente se você estiver estressado durante o dia (como no trabalho).

Você pode tentar:

• Praticar a alimentação consciente
• Optando por lanches saudáveis
• Consumir mais alimentos ricos em nutrientes
• Analisando seus hábitos alimentares
• Técnicas de gerenciamento de estresse
• Priorizar o sono
• Manter-se hidratado
• Apoiar-se em um sistema de suporte
• Entrar em contato com um profissional de saúde

Continue rolando a página para obter mais detalhes sobre essas dicas e estratégias de enfrentamento.

1. Pratique a alimentação consciente

Comer com atenção plena significa simplesmente prestar atenção ao que você come e como se sente enquanto come.

Quando você se sentar para uma refeição ou um lanche, reserve um momento para observar suas emoções. Você está ansioso? Qual é o seu nível de estresse atual? Em seguida, pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou apenas comendo para aliviar emoções negativas. Espere alguns minutos para determinar seu nível real de fome física. 

A atenção plena também pode ajudá-lo a identificar os gatilhos da sua compulsão alimentar por estresse e a trabalhar para reduzi-los.

2. Opte por lanches saudáveis

Se você ainda sentir fome após uma refeição, depois de esperar alguns minutos para verificar seus níveis reais de fome ou se simplesmente quiser beliscar alguma coisa, opte por um lanche saudável.

O ideal é que os lanches tenham um equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para saciar a fome e fornecer nutrientes essenciais. Mas, às vezes, a praticidade é fundamental, então optar por algo simples como uma maçã ou um iogurte grego também é uma ótima escolha.

Lanches saudáveis ​​incluem: 

• Iogurte grego 
• Uma fruta ou um punhado de frutas secas 
• Um ovo cozido 
• Pipoca estourada no ar 
• Um punhado de nozes ou sementes

Ter esses lanches à mão em casa pode ajudar você a criar hábitos alimentares mais saudáveis.

3. Consuma mais alimentos ricos em proteínas, fibras e nutrientes.

Controlar a compulsão alimentar por estresse não significa necessariamente que você precise comer menos ou parar de apreciar seus alimentos favoritos. E, para muitos, essa não é a melhor abordagem.

Você ainda pode comer seus alimentos favoritos. Mas, para evitar excessos, tente combinar porções menores de alimentos ricos em gordura e açúcar com porções maiores de alimentos ricos em nutrientes, fibras e proteínas.

Opte por: 

• Proteínas magras como frango, tofu e peixe. 
• Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais, lentilhas e grão-de-bico. 

Esses alimentos podem te manter saciado e satisfeito durante todo o dia. 

Para quem se preocupa com o ganho de peso causado pela alimentação estressante, pesquisas mostram que uma combinação de controle das porções e consumo abundante de frutas e vegetais com baixo teor calórico e ricos em água pode ser eficaz para o controle do peso.

4. Analise seus hábitos alimentares

Preste atenção aos seus hábitos alimentares após um longo dia de trabalho, enquanto estuda para uma prova final, quando está com pouco sono ou após uma conversa tensa com seu parceiro(a). Você come mais nesses momentos ou tende a escolher alimentos menos saudáveis?

Pode ser útil preparar lanches com antecedência. Claro que nem sempre sabemos quando o estresse vai surgir. Mas, se for algo constante, planejar seus lanches diários com porções menores e opções mais saudáveis ​​pode ajudar a evitar comer por estresse de última hora.

Além de lanches, preparar refeições saudáveis ​​com antecedência pode ser muito útil. Assim, você chega em casa e encontra um jantar nutritivo, rápido e fácil, sem o estresse adicional de ir ao supermercado, cozinhar ou decidir o que preparar.

5. Experimente técnicas de gerenciamento de estresse

Tente atacar a causa principal do problema: o estresse. 

Para gerenciar seus níveis de estresse de maneira saudável, você pode tentar: 

• Exercícios de respiração 
• Meditação
• Diário
• Ioga 
• Atividade física  
• Escolher um hobby relaxante 

Se você for fazer apenas uma coisa hoje, dê uma caminhada ao ar livre Pesquisas mostram que caminhadas na natureza podem reduzir os níveis de ansiedade, o estresse percebido e a ruminação (ficar remoendo as causas ou consequências de sentimentos negativos). 

Para mais dicas, confira nosso guia sobre como lidar com o estresse.

6. Priorize o sono 

Dormir o suficiente pode ser complicado quando você está estressado — e até mesmo quando não está. Mas, na medida do possível, tente dormir de sete a nove horas por noite.

Para melhorar seu sono, tente: 

• Manter um horário regular de sono
• Reduzir o consumo de cafeína 
• Reservar um tempo para relaxar antes de dormir, de preferência sem telas. 
• Como deixar seu quarto fresco, escuro e silencioso.

A privação de sono pode aumentar o apetite e a vontade de comer, especialmente alimentos ricos em amido, doces e salgados.

7. Mantenha-se hidratado 

Seu corpo pode confundir sede com fome, então tente manter-se hidratado para evitar comer em excesso.

Para beber mais água, você pode:

• Configure lembretes no seu celular.
• Leve consigo uma garrafa de água reutilizável. 
• Adicione limão ou pepino à água para dar mais sabor.

Se você se sentir saciado e satisfeito com alimentos nutritivos e bastante água, poderá sentir menos vontade de comer lanches e repetir a refeição, mesmo em situações de estresse.

8. Apoie-se em uma rede de suporte

Procure uma boa rede de apoio com amigos e familiares para conversar sobre seu estresse e ansiedade, em vez de usar a comida como mecanismo de enfrentamento.

Seus entes queridos também podem oferecer apoio se você lhes disser que está tentando evitar comer em excesso e substituir a alimentação por atividades mais saudáveis.

9. Entre em contato com profissionais de saúde

Existem diversos profissionais de saúde que podem ajudá-lo(a) a controlar a compulsão alimentar causada pelo estresse.

Primeiramente, considere a possibilidade de consultar um profissional de saúde mental. A terapia pode ser útil para aprender a lidar com o estresse e a ansiedade, e intervenções como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem ajudá-lo(a) a reconhecer seus padrões de compulsão alimentar relacionados ao estresse e a quebrá-los.

Você também pode considerar consultar um nutricionista. Ele poderá ajudá-lo a analisar melhor seus hábitos alimentares e criar um plano de nutrição saudável.

Por fim, se a alimentação por estresse estiver contribuindo para o excesso de peso ou obesidade, um profissional de saúde pode orientá-lo sobre maneiras de perder peso, incluindo medicamentos para emagrecimento, se apropriado.

Os medicamentos para perda de pesopodem: 

• Reduza seu apetite
• Controle os desejos
• Reduzir o ruído mental relacionado à comida 

Gerenciando a compulsão alimentar por estresse: a conclusão 

Eis o que você deve ter em mente:

• Comer por estresse é uma forma de lidar com sentimentos de estresse ou ansiedade, ou de se distrair deles. Você pode sentir vontade de comer alimentos reconfortantes ricos em calorias, açúcar ou gordura, ou comer em excesso de forma geral.
• Você pode ficar preso em um ciclo vicioso. Comer frequentemente grandes porções de alimentos ricos em calorias e com pouco valor nutricional pode causar um ciclo de compulsão alimentar por estresse e levar a um risco aumentado de problemas de saúde como ganho de peso, obesidade e diabetes.
• Pratique técnicas de gerenciamento de estresse. Para reduzir a compulsão alimentar causada pelo estresse, tente lidar com o estresse de maneiras saudáveis, como meditação, escrita terapêutica ou caminhadas ao ar livre.
• Preste atenção aos seus hábitos alimentares. Tente perceber como se sente enquanto come ou quando tem desejos por certos alimentos e procure ajuda na sua rede de apoio.

Falar sobre o que você come pode ser complicado e, às vezes, desconfortável. Mas você pode controlar tanto a compulsão alimentar quanto o estresse para melhorar sua saúde mental e física.

Texto traduzido do portal Hims

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